Plan treningowy 10K

Plan treningowy na 5 tygodni, jako kontynuacja Planu na 5 km. Plan zakłada 3 treningi tygodniowo.

Ogólne założenia

Cel: Złamanie 45 min na 10 km (tempo < 4:30/km)

Tydzień 1

Budowa bazy i adaptacja

1. Interwały: 6 × 800 m @ 4:15-4:20/km, przerwa 2 min trucht
2. Bieg spokojny: 10 km @ 5:10-5:30/km
3. Bieg progowy: 4 × 1,5 km @ 4:25/km, przerwa 3 min trucht

Tydzień 2

Zwiększenie intensywności

1. Interwały: 5 × 1 km @ 4:10-4:15/km, przerwa 2 min
2. Bieg spokojny: 10-12 km @ 5:10-5:30/km
3. Długi bieg z tempem: 12 km (8 km @ 5:15/km + 4 km @ 4:30/km)

Tydzień 3

Symulacja tempa startowego

1. Interwały: 4 × 1,5 km @ 4:20/km, przerwa 3 min
2. Bieg spokojny: 12 km @ 5:10-5:30/km
3. Bieg progowy: 6 km @ 4:30/km

Tydzień 4

Maksymalizacja wydolności

1. Interwały: 5 × 1 km @ 4:10/km, przerwa 90 sek
2. Bieg spokojny: 12 km @ 5:10-5:30/km
3. Test 5 km @ tempo docelowe (~22:15) + 3 km schłodzenie

Tydzień 5

Tapering i optymalizacja

1. Krótkie interwały: 6 × 400 m @ 4:00/km, przerwa 90 sek
2. Bieg spokojny: 8 km @ 5:15/km
3. ZAWODY 10 km @ 4:30/km