Plan treningowy HM (Półmaraton)

Plan treningowy na 10 tygodni, jako kontynuacja Planu na 10 km.

Ogólne założenia

Cel: Złamanie 100 min (1 h 40 min) na półmaratonie (tempo < 4:40/km)

Plan zakłada 4-5 treningów tygodniowo.

Szczegółowy plan

Tydzień 1

Adaptacja organizmu do częstszych biegów

1. Easy Run: 6 km @ 5:30-6:00/km + Siła Biegowa 6 × 100 m
2. Easy Run: 5 km @ 5:30-6:00/km
3. Easy Run: 5 km @ 5:30-6:00/km
4. Long Run: 10 km @ 5:40/km

Tydzień 2

Zwiększenie tygodniowego kilometrażu

1. Intervals: 4 × 800 m @ 4:25/km /p. 3 min
2. Easy Run: 6 km @ 5:30-6:00/km
3. Easy Run: 5 km @ 5:30-6:00/km + Siła Biegowa 8 × 100 m
4. Easy Run: 6 km @ 5:30-6:00/km
5. Long Run: 12 km @ 5:30/km

Tydzień 3

Wzmacnianie wytrzymałości tempowej oraz stopniowe wydłużanie dystansu

1. Tempo: 5 km @ 4:50/km
2. Easy Run: 7 km @ 5:30-6:00/km
3. Easy Run: 6 km @ 5:30-6:00/km
4. Long Run: 13 km @ 5:25/km

Tydzień 4

Poprawa wydolności tlenowej i rozwijanie siły biegowej

1. Intervals: 5 × 1 km @ 4:20/km /p. 2:30 min
2. Easy Run: 7 km @ 5:30-6:00/km
3. Easy Run: 5 km @ 5:30-6:00/km + Siła Biegowa 10 × 100 m
4. Easy Run: 6 km @ 5:30-6:00/km
5. Long Run: 14 km @ 5:20/km

Tydzień 5

Adaptacja organizmu do dłuższego biegu w tempie startowym

1. Tempo: 7 km @ 4:45/km
2. Easy Run: 7 km @ 5:30-6:00/km
3. Easy Run: 6 km @ 5:30-6:00/km
4. Long Run: 15 km @ 5:25/km (ostatnie 3 km @ 4:50/km)

Tydzień 6

Budowa siły i prędkości

1. Intervals: 6 × 1 km @ 4:20/km /p. 2 min
2. Easy Run: 8 km @ 5:30-6:00/km
3. Easy Run: 5 km @ 5:30-6:00/km + Siła Biegowa 12 × 100 m
4. Easy Run: 6 km @ 5:30-6:00/km
5. Long Run: 16 km @ 5:20/km (ostatnie 3 km @ 4:50/km)

Tydzień 7

Symulacja tempa startowego

1. Tempo: 8 km @ 4:40/km
2. Easy Run: 8 km @ 5:30-6:00/km
3. Easy Run: 7 km @ 5:30-6:00/km
4. Long Run: 17 km @ 5:15/km (ostatnie 3 km @ 4:50/km)

Tydzień 8

Osiągnięcie szczytu formy

1. Intervals: 4 × 1,5 km @ 4:15/km /p. 2:30 min
2. Easy Run: 8 km @ 5:30-6:00/km
3. Easy Run: 5 km @ 5:30-6:00/km + Siła Biegowa 12 × 100 m
4. Easy Run: 6 km @ 5:30-6:00/km
5. Long Run: 18 km @ 5:15/km (ostatnie 3 km @ 4:45/km)

Tydzień 9

Zmniejszenie objętości treningowej dla regeneracji i podtrzymania świeżości przed startem

1. Tempo: 6 km @ 4:40/km
2. Easy Run: 6 km @ 5:30-6:00/km
3. Easy Run: 5 km @ 5:30-6:00/km
4. Long Run: 14 km @ 5:10/km (ostatnie 3 km @ 4:45/km)

Tydzień 10

Zachowanie lekkości, regeneracja i pełna świeżość na dzień zawodów

1. Intervals: 4 × 400 m (lużno) /p. 2 min
2. Easy Run: 5 km @ 5:30-6:00/km
3. Easy Run: 4 km @ 5:30-6:00/km
4. ZAWODY: PÓŁMARATON @ 4:40/km

Ściągawka

Tydz.	Wtorek	Środa	Czwartek	Sobota	Niedziela
1	6 km Easy + SB	5 km Easy	—	5 km Easy	10 km Long
2	4×800 m Intervals	6 km Easy	5 km Easy + SB	6 km Easy	12 km Long
3	5 km Tempo	7 km Easy	—	6 km Easy	13 km Long
4	5×1 km Intervals	7 km Easy	5 km Easy + SB	6 km Easy	14 km Long
5	7 km Tempo	7 km Easy	—	6 km Easy	15 km Long
6	6×1 km Intervals	8 km Easy	5 km Easy + SB	6 km Easy	16 km Long
7	8 km Tempo	8 km Easy	—	7 km Easy	17 km Long
8	4×1,5 km Intervals	8 km Easy	5 km Easy + SB	6 km Easy	18 km Long
9	6 km Tempo	6 km Easy	—	5 km Easy	14 km Long
10	4×400 m Intervals	5 km Easy	—	4 km Easy	PÓŁMARATON

Opis

Easy – swobodne rozbieganie (5:30–6:00 min/km)
Long – długie wybieganie (tydzień 1-4: 5:20–5:40 min/km; potem 5:10-5:25 min/km i ostatnie 3 km w tępie 4:45-4:50 min/km)
Tempo – tempo półmaratonu (początkowo 4:45–4:50/km, docelowo 4:40/km)
Intervals – tempo interwałowe (4:15–4:25/km), przerwa w truchcie 2-3 min
SB – siła biegowa (podbiegi/przebieżki, np. 6-12 × 100 m żwawo, odpoczynek 1-2 min)

Przed wtorkowymi treningami: ok 1-2 km rozbiegania i 1 km schłodzenia na koniec.