Traning Log

Zapis niektórych ( a może uda się wszystkich 😃 ) treningów podczas przygotowania do bicia "Personal Best" w biegu na 5 kilometrów.

Mezocykl I: Budowa bazy i adaptacja

Cel: Zwiększenie wytrzymałości ogólnej, wprowadzenie do treningów szybkościowych.

Tydzień 1

🏃🏻 🐁
warm-up: 2.4 km
intervals-8x:
  - 400 m @ 4:00 min/km
  - 400 m jog
cool-down: 1.2 km

🥵 RPE: 9 ❤️ 158 bpm

🏃🏻
long-run: 8 km @ 5:23 min/km

😅 RPE: 5 ❤️ 156 bpm

Tydzień 2

🏃🏻 🐁
warm-up: 2.0 km
intervals-3x:
  - 1500 m @ 4:26 min/km
  - 3 min jog
cool-down: 1.0 km

😅 RPE: 6 ❤️ 140 bpm

🏃🏻
easy-run: 5 km @ 5:46 min/km

😀 RPE: 3 ❤️ 155 bpm

🚴🏻 🐁
warm-up:
 - 5 min @ 175 W
 - 5 min @ 210 W
intervals-3x: 
 - 5 min @ 255 W
 - 5 min @ 210 W
cool-down: 5 min @ 175 W

😀 RPE: 3 ❤️ 127 bpm

🏃🏻
long-run: 10km @ 5:28 min/km

😅 RPE: 5 ❤️ 160 bpm

Tydzień 3

🏃🏻 🐁
warm-up: 1.5 km
intervals-6x:
  - 600 m @ 4:00 min/km
  - 300 m jog
cool-down: 1.0 km

😰 RPE: 8 ❤️ 151 bpm

🏃🏻
easy-run: 6 km @ 5:50 min/km

😀 RPE: 3 ❤️ 155 bpm

🏃🏻
long-run: 12 km @ 5:27 min/km

😅 RPE: 5 ❤️ 162 bpm

🚴🏻 (TP Vir)
warm-up:
 - 5 min @ 170 W
 - 10 min @ 210 W
intervals-5x: 
 - 4 min @ 255 W
 - 2 min @ 130 W
cool-down: 10 min @ 175 W

😅 RPE: 6 ❤️ 130 bpm

Tydzień 4 (regeneracyjny)

🏃🏻
easy-run: 5 km @ 5:55 min/km

😀 RPE: 3 ❤️ 152 bpm

🏃🏻
long-run: 10 km @ 5:37 min/km

😀 RPE: 4 ❤️ 155

Mezocykl II: Rozwój wytrzymałości specjalnej i siły biegowej

Cel: Poprawa tempa wyścigowego i budowa siły.

Tydzień 5

🏃🏻 🐁
warm-up: 2.4 km
intervals-8x:
  - 400 m @ 3:55 min/km
  - 200 m jog
cool-down: 1.2 km

😰 RPE: 8 ❤️ 155 bpm ❌

🏃🏻 🐁
warm-up: 1.0 km
threshold-run: 4.0 km @ 4:25 min/km
cool-down: 1.0 km

😰 RPE: 8 ❤️ 164 bpm ❌

🏃🏻
long-run: 14 km @ 5:30 min/km

😅 RPE: 5 ❤️ 159 bpm ❌

Tydzień 6

🏃🏻 🐁
warm-up: 2.4 km
run-ups-8x:
  - 200 m ⛰️ 15% @ 5:00 min/km
  - 200 m walk
cool-down: 1.2 km

😰 RPE: 8 ❤️ 130 bpm ❌

🚴🏻 (My Whoosh)
warm-up:
 - 3 min @ 160 W
 - 3 min @ 195 W
 - 2 min @ 240 W
 - 2 min @ 270 W
 - 3 min @ 165 W
intervals-3x: 
 - 9 min @ 255 W
 - 3 min @ 165 W
cool-down:
 - 7 min @ 225 W
 - 3 min @ 160 W

😅 RPE: 6 ❤️ 141 bpm

🏃🏻 🐁
warm-up: 2.0 km
run: 6.0 km @ 4:40 min/km
cool-down: 1.0 km

😅 RPE: 5 ❤️ 158 bpm

🏃🏻
long-run: 14 km @ 5:30 min/km

😅 RPE: 6 ❤️ 154

Tydzień 7

🚴🏻 (My Whoosh)
warm-up:
 - 5 min @ 160 W
ride: 
 - 24 km @ 268 W
cool-down:
 - 5 min @ 160 W

😅 RPE: 7 ❤️ 157 bpm

🏃🏻 🐁
warm-up: 1.0 km
intervals-6x:
  - 800 m @ 4:05 min/km
  - 200 m jog
cool-down: 1.0 km

🥵 RPE: 9 ❤️ 150 bpm ❌

🏃🏻 🐁
warm-up: 1.5 km
threshold-run-x4:
  - 1.5 km @ 4:25 min/km
  - 3 min jog
cool-down: 1.0 km

😰 RPE: 8 ❤️ 150 bpm ❌

🏃🏻
long-run: 15 km @ 5:30 min/km

😅 RPE: 5 ❤️ 150 bpm

Tydzień 8 (regeneracyjny)

🏃🏻
easy-run: 6 km @ 6:00 min/km

😁 RPE: 2 ❤️ 138 bpm

🚴🏻 (My Whoosh)
warm-up:
 - 5 min @ 180 W
ride: 
 - 120 min @ 210 W
cool-down:
 - 5 min @ 180 W

😅 RPE: 6 ❤️ 132 bpm

🏃🏻
long-run: 10 km @ 5:40 min/km

😀 RPE: 4 ❤️ 147

Mezocykl III: Specyficzna praca nad tempem wyścigowym

Cel: Maksymalizacja szybkości i przygotowanie do zawodów.

Tydzień 9

🏃🏻 🐁
warm-up: 1.0 km
intervals-5x:
  - 1 km @ 4:05 min/km
  - 2 min jog
cool-down: 1.0 km

🥵 RPE: 9 ❤️ 143 bpm

🚴🏻 (My Whoosh Event)
ride: 
 - 28 km @ 286 W (47 min 11 sec)

🥵 RPE: 10 ❤️ 160 bpm

🏃🏻 🐁
warm-up: 1.0 km
run: 5.0 km @ 4:30 min/km
cool-down: 1.0 km

😰 RPE: 8 ❤️ 156 bpm

🏃🏻
warm-up: 0.8 km
run:
  - 100 m @ 14 sek
  - 150 m @ 22 sek
  - 200 m @ 29 sek
  - 150 m @ 22 sek
  - 100 m @ 14 sek
cool-down: 0.4 km

😅 RPE: 6 ❤️ 126 bpm

Tydzień 10

🏃🏻 🐁
warm-up: 1.5 km
intervals-3x:
  - 1.5 km @ 4:10 min/km
  - 3 min jog
cool-down: 0.5 km

😅 RPE: 6 ❤️ 133 bpm

🏃🏻 🐁
warm-up: 1.6 km
run-ups-10x:
  - 150 m ⛰️ 15% @ 5:00 min/km
  - 150 m walk
cool-down: 1.4 km

😅 RPE: 6 ❤️ 144 bpm

🚴🏻 (My Whoosh)
worm-up: 
 - 5 min @ 180 W
 - 15 min @ 210 W
intervals-2x:
 - 8 min @ 245 W
 - 8 min @ 270 W
 - 4 min @ 390 W
 rest:
 - 15 min @ 180 W
cool-down:
 - 10 min @ 180 W

😰 RPE: 8 ❤️ 147 bpm

🏃🏻
long-run: 14 km @ 5:30 min/km

😀 RPE: 3 ❤️ 120 bpm