Plan treningowy

Plan treningowy na 12 tygodni, który pomoże Ci osiągnąć cel biegu na 5 km poniżej 21 minut. Plan zakłada 3 treningi tygodniowo.

Ogólne założenia

Cel główny: Osiągnięcie czasu poniżej 21 minut na dystansie 5 km (średnie tempo ~4:12 min/km).

Struktura: Trening podzielony na 3 mezocykle po 4 tygodnie. Każdy mezocykl kończy się tygodniem regeneracyjnym.

Priorytet treningów:

1. Treningi interwałowe – kluczowe dla poprawy VO2 max i tempa wyścigowego.
2. Treningi progowe – poprawa wytrzymałości w tempie submaksymalnym.
3. Długie wybiegania – budowa ogólnej wytrzymałości.
4. Luźne biegi – aktywna regeneracja.

Mezocykl I: Budowa bazy i adaptacja

Cel: Zwiększenie wytrzymałości ogólnej, wprowadzenie do treningów szybkościowych.

Tydzień 1

1. Interwały: 8 × 400 m w tempie ~4:00 min/km (2-minutowa przerwa w truchcie).
2. Długie wybieganie: 8-10 km w tempie konwersacyjnym (~5:30 min/km).
3. Luźny bieg: 5-6 km w tempie regeneracyjnym (~6:00 min/km).

Tydzień 2

1. Bieg progowy: 3 × 1,5 km w tempie ~4:25 min/km (3-minutowa przerwa w truchcie).
2. Długie wybieganie: 10-12 km w tempie konwersacyjnym (~5:30 min/km).
3. Luźny bieg: 5-6 km w tempie regeneracyjnym (~6:00 min/km).

Tydzień 3

1. Interwały: 6 × 600 m w tempie ~4:00 min/km (2-minutowa przerwa w truchcie).
2. Długie wybieganie: 10-12 km w tempie konwersacyjnym (~5:30 min/km).
3. Luźny bieg: 5-6 km w tempie regeneracyjnym (~6:00 min/km).

Tydzień 4 (regeneracyjny)

1. Luźny bieg: 6 km w tempie regeneracyjnym (~6:00 min/km).
2. Długie wybieganie: 8-10 km w tempie regeneracyjnym (~5:45 min/km).

Mezocykl II: Rozwój wytrzymałości specjalnej i siły biegowej

Cel: Poprawa tempa wyścigowego i budowa siły.

Tydzień 5

1. Interwały: 8 × 400 m w tempie ~3:55 min/km (1:30 przerwy w truchcie).
2. Bieg progowy: 4 km w tempie ~4:25 min/km.
3. Długie wybieganie: 12-14 km w tempie konwersacyjnym (~5:30 min/km).

Tydzień 6

1. Podbiegi: 8 × 200 m pod górę (wysiłek ~90%, trucht w dół jako przerwa).
2. Bieg ciągły: 6 km w tempie ~4:40 min/km.
3. Długie wybieganie: 12-14 km w tempie konwersacyjnym (~5:30 min/km).

Tydzień 7

1. Interwały: 6 × 800 m w tempie ~4:05 min/km (2-minutowa przerwa w truchcie).
2. Bieg progowy: 4 × 1,5 km w tempie ~4:25 min/km (3-minutowa przerwa w truchcie).
3. Długie wybieganie: 14-15 km w tempie konwersacyjnym (~5:30 min/km).

Tydzień 8 (regeneracyjny)

1. Luźny bieg: 6 km w tempie regeneracyjnym (~6:00 min/km).
2. Długie wybieganie: 10 km w tempie regeneracyjnym (~5:45 min/km).

Mezocykl III: Specyficzna praca nad tempem wyścigowym

Cel: Maksymalizacja szybkości i przygotowanie do zawodów.

Tydzień 9

1. Interwały: 5 × 1 km w tempie ~4:05 min/km (2-minutowa przerwa w truchcie).
2. Bieg ciągły: 5 km w tempie ~4:30 min/km.
3. Długie wybieganie: 12-14 km w tempie konwersacyjnym (~5:30 min/km).

Tydzień 10

1. Interwały: 3 × 1,5 km w tempie ~4:10 min/km (3-minutowa przerwa w truchcie).
2. Podbiegi: 10 × 150 m (wysiłek ~90%, trucht w dół jako przerwa).
3. Długie wybieganie: 12-14 km w tempie konwersacyjnym (~5:30 min/km).

Tydzień 11

1. Bieg tempowy: 4 × 1 km w tempie ~4:10 min/km (2-minutowa przerwa w truchcie).
2. Luźny bieg: 5 km w tempie regeneracyjnym (~6:00 min/km).
3. Długie wybieganie: 10 km w tempie regeneracyjnym (~5:45 min/km).

Tydzień 12 (tydzień startowy)

1. Luźny bieg: 4-5 km w tempie regeneracyjnym (~6:00 min/km).
2. Start docelowy: 5 km w czasie poniżej 21 minut.

Dodatkowe uwagi

1. Rozgrzewka i schłodzenie: Każdy trening powinien zaczynać się od 10-15 minut lekkiego biegu i kończyć 5-10 minutami truchtu.
2. Regeneracja: Zadbaj o sen, odpowiednie nawodnienie i dietę wspierającą regenerację.